男士减脂得靠运动加饮食控制加作息调整。运动选有氧比如跑步跳绳，每周三次每次半小时。饮食要少油少糖多蛋白，每餐七分饱。作息别熬夜，每天睡够7小时。

为啥要这样？因为有氧运动每小时消耗300-500大卡，比无氧多。研究显示每天蛋白质吃够1.6克每公斤体重，肌肉量不降。睡眠不足让代谢降10%，还会饿。比如30岁男士，有氧三次每周能减4斤，饮食控制再减2斤，总共6斤。运动和饮食配合才能稳，光练不控制容易掉肌肉。作息好代谢才正常，熬夜的人饿得快还长肉。数据说话，坚持三个月能减8-12斤，别信什么三天瘦五斤的鬼话。