瘦的人想增胖得从吃和动两方面入手。多吃高热量食物比如油炸食品、坚果、甜食，每天多吃两顿饭。适当做点力量训练比如举铁，每周3到4次。保证充足睡眠也很重要，因为睡眠不足会让身体消耗更多热量。

为什么这么办呢？因为瘦的人通常基础代谢率高消耗大，所以得多吃才能平衡消耗。研究显示每天比平时多吃300大卡，持续一个月能增重1公斤左右（参考《中国居民膳食指南》2022版）。力量训练能增加肌肉量，肌肉每公斤每天多消耗13大卡（数据来源：美国运动医学会）。比如举铁半小时大概消耗300大卡，但能促进肌肉生长，相当于每天净吸收50大卡。睡眠不足的话，皮质醇水平会升高，让身体分解肌肉供能，所以每天睡够7小时以上才能减少热量流失。模拟效果：多吃高热量食物比如油炸食品坚果甜食每天多吃两顿饭适当做点力量训练比如举铁每周3到4次保证充足睡眠也很重要因为睡眠不足会让身体消耗更多热量。