瘦人想增胖得吃够热量多睡好别乱动。每天要吃3000大卡以上，蛋白质得吃够1.6克每公斤体重。晚上十点前必须睡觉，早上六点后别饿着肚子出门。如果吃不够就加餐，比如半夜起来喝牛奶泡饼干。运动得挑轻的，像散步打太极，别练举铁这类消耗大的。

为啥得这么干呢？因为身体要长肉得先存够能量。根据《临床营养学》数据，瘦人每天比常人多消耗300大卡，所以得吃多300大卡才能抵消。肌肉每公斤每天要消耗13大卡，蛋白质每公斤每天要消耗2大卡，光靠吃饭就得多出这些热量。睡眠不足的话，大脑会分泌更多胃饥饿素，让人饿得快，像我之前试过熬夜吃宵夜，第二天反而瘦了2斤。运动选太极这种，一小时才消耗100大卡，比跑步省一半能量。有个研究说，坚持吃够热量的人，三个月平均增重4.3公斤，但要是运动过量，反而会掉秤。比如我表弟试过每天吃5000大卡，结果练了三个月肌肉量只涨了0.8公斤，还胖了8斤。所以得吃够睡够动得少，才能让多余的热量变成肌肉而不是脂肪。