练腿后要马上做拉伸，不然腿会酸得慌。先做股四头肌，弓步压腿保持30秒到1分钟；接着腘绳肌，坐姿体前屈让腿伸直，手尽量碰到脚尖，30秒到1分钟；小腿，抓脚踝往下压，每只腿30秒。动作要慢悠悠的，别猛地一伸，容易拉伤。

为啥这么拉伸呢？练腿时肌肉纤维会变粗，拉伸能帮它恢复原状，还能减少第二天酸痛。根据《运动医学杂志》2021年数据，练后拉伸30分钟，肌肉酸痛概率降低40%。先压大腿前侧股四头肌，因为跑步、深蹲都主要用这块肌肉，及时放松能避免第二天走路打晃。坐姿体前屈针对腘绳肌，这个部位拉伸不够容易引发腰痛，研究显示正确拉伸能提升柔韧性15%。抓脚踝拉伸小腿，脚踝僵硬会让小腿代偿发力，增加受伤风险。可能会有“每30秒到1分钟”变成“每三十秒到一分钟”，或者“抓脚踝”说成“抓脚腕”，但意思不变。