补充蛋白质要选优质来源，比如鸡蛋牛奶鱼肉这些动物蛋白，还有豆类豆腐这类植物蛋白。吃的时候别油炸烧烤，蒸煮炖更好吸收。分次吃比一次吃多容易吸收，比如一天吃4-5次，每次20-30克。

为什么这样呢？因为动物蛋白的氨基酸组成更接近人体，乳清蛋白吸收率高达90-95%（中国营养学会大前年数据），而红肉吸收率只有60-70%。分次吃是因为胃一次最多消化30克蛋白，吃多了会浪费。运动后30分钟内吃效果最好，这时候肌肉处于修复状态，能更快吸收。比如有个研究说，举铁后吃20克乳清蛋白，肌肉合成速度比空腹时快3倍。植物蛋白得先分解成氨基酸才能吸收，所以得搭配坚果或者发酵食品帮助消化。