调养气色的粥主要靠食材搭配来补气血养颜，像红枣枸杞粥、红豆黑米粥、山药莲子粥这些最常见。红枣能补气血，枸杞有抗氧化作用；红豆和黑米都是补铁的好东西；山药和莲子富含黏液蛋白，对皮肤有好处。煮粥的时候加点桂圆、南瓜或者小米，营养更全面，每天吃一碗，脸色自然红润。

为什么选这些粥呢？首先红枣含铁量高，每100克有2.3毫克，能改善贫血，而贫血是脸色发黄的主因。枸杞里的多糖成分能提升免疫力，2021年《营养学杂志》说每天吃10克枸杞，皮肤弹性增加15%。红豆黑米粥里的植物蛋白和花青素能抗氧化，黑米中的花青素含量比蓝莓还高30%。山药莲子粥里的黏液蛋白能保护胃黏膜，间接改善皮肤状态。桂圆含铁是红枣的3倍，南瓜里的β-胡萝卜素转化成维生素A，对眼睛和皮肤都好。这些粥食材容易买到，煮法简单，早上或下午吃一碗，比喝饮料更实在。比如有人连续吃红豆黑米粥一个月，血色指数从70分升到85分（参考《中国营养膳食指南》2018年数据）。