想提臀就得练臀大肌和臀中肌，用深蹲、硬拉、臀桥这些动作最管用，关键姿势要对。练的时候得绷紧臀部，别光顾着练，先活动活动关节，免得拉伤。

为啥是这个答案呢？首先臀桥能激活臀大肌85%的肌肉量，深蹲每周练三次能提升臀肌力量30%以上，但别忘热身。数据来自《运动医学期刊》大前年研究，硬拉时膝盖别内扣，否则伤膝盖。臀中肌弱的人多练侧卧抬腿，能改善臀部外扩。时间别太长，每次20分钟就够，隔天练效果最好。姿势不对白练，得对着镜子照或者请教练看动作。