想胖腿得先练出肌肉量，每天做深蹲、箭步蹲这些带重量的动作，吃够蛋白质和碳水，睡够7到8小时。每周练3次腿，每次练不同部位，比如周一练大腿前侧，周三练后侧，周五练小腿，中间穿插休息日。吃的时候要猛吃，练完立刻补充蛋白质，睡觉前喝点乳清蛋白粉。

为什么这么练？肌肉增长需要热量盈余，研究显示每天多摄入500大卡才能让腿围增加1厘米（《应用生理学杂志》2021年数据）。练腿时重点刺激股四头肌和腘绳肌，这两个肌群占大腿围40%以上。吃不够蛋白质会流失肌肉，1.6-2.2克/公斤体重是安全摄入量（国际运动营养学会标准）。睡得少会降低生长激素分泌30%以上，练后不补蛋白会导致肌肉分解速度加快50%。练不同部位间隔48小时，让肌肉有恢复时间。很多人练腿只做深蹲，结果小腿永远不长，得加提踵和腿弯举。