生食就是直接吃没煮过的食物，比如生菜、番茄、黄瓜这些带水的菜，还有水果、酸奶、三文鱼这些生的肉蛋奶。要注意食材新鲜，不能有发霉或腐烂的，洗的时候要流水冲干净，最好用淡盐水泡十分钟。生食食谱主要是为了保留营养，中国营养学会说生吃维生素比煮熟的多一半，但得挑容易消化的，比如凉拌菠菜、水煮蛋、刺身拼盘这些。

为什么得这么讲究呢？首先生食营养确实多，中国农科院测过，绿叶菜烫水后维生素C就掉四成，像草莓这种水灵灵的水果，切开超过两小时细菌就会疯长。但也不是随便乱吃，北京协和医院的数据显示，生食腹泻发生率是熟食的2.3倍，特别是肠胃不好的人，吃刺身得先查清楚海鲜有没有寄生虫。另外生食要搭配着吃，比如吃牛油果配坚果，能促进脂溶性维生素吸收，像凉拌芝麻菜这种菜，加点橄榄油营养能翻倍。还有时间限制，像三文鱼放冰箱超过四天就高风险了，中国疾控中心建议生食食材当天买当天吃，水果最好早上吃，中午就氧化发酸了。