胳膊变粗主要是练出大块肌肉了，比如举铁练手臂，吃得多长肉多粗。但为什么还是细呢？因为肌肉要长得快，得同时满足两个条件：一是得持续练够量，二是得吃够营养。比如练手臂得每周练2-3次，每次练够60分钟，吃够体重乘以35大卡的热量，蛋白质得吃够每公斤体重1.6克。现在很多人练得不够狠，或者吃得太少，肌肉就长得慢。比如有个研究说，每天蛋白质摄入低于1.5克/公斤的人，增肌速度会慢30%。所以光练不吃饭，胳膊就长不起来；光吃饭不练，胳膊也粗不了。

现在很多人以为练手臂就能粗，其实得练全身大肌群带动手臂。比如练胸肌、背部肌肉，能帮手臂多练几次。练完得吃够蛋白质，最好在训练后30分钟内吃20克。有个数据说，每天练手臂的人，如果蛋白质摄入不够，手臂围度增长每月才0.5厘米，而吃够的能长1厘米。现在很多人练完就饿，但吃的是泡面、饼干这些高碳水低蛋白的，反而长脂肪。所以胳膊细是因为练得不够多、吃的不够好，或者练了但没吃够蛋白质。比如有个健身房统计，坚持练手臂半年的人，只有40%的人手臂围度增长超过5厘米，大部分是因为没吃够或者练得不够频繁。