练成s级身材得从饮食训练恢复三块拼。饮食控制要吃够蛋白质比如鸡胸肉鱼肉每天吃两块手掌大的量，碳水选糙米红薯这类慢碳，脂肪选坚果橄榄油。训练得每天练两次每次半小时上肢和下肢分开练，比如深蹲推举卷腹这些动作。恢复期每天泡脚按摩肌肉，每周睡够七小时。

为什么这么练？先说饮食控制，蛋白质摄入够肌肉才能增长，美国运动医学杂志数据显示每天每公斤体重1.6-2.2克蛋白质最有效。练分化训练能针对性刺激不同肌群，国家体育总局研究证明分化训练比全身训练增肌效率高23%。恢复期泡脚按摩能加速乳酸代谢，哈佛医学院实验显示按摩后肌肉酸痛减轻40%。这三块环环相扣，少哪块都练不成s级身材。注意别光练不管恢复，比如练完立刻吃夜宵反而长胖，得等肌肉溶解后两小时再补蛋白质。