乳清蛋白粉要放在早餐和训练后吃效果最好，每次吃20-30克刚好够用，喝温水送服别加糖。运动前喝半杯帮助燃脂，训练后半小时内喝促进肌肉恢复，晚上睡前喝半杯防饿。每天最多吃四勺别过量，过量了会变成增肌粉。

为什么这样吃呢？因为乳清蛋白粉是快速补充肌肉的“营养快车”，2020年《营养学杂志》说每天每公斤体重要吃1.2-2.2克蛋白质，相当于60公斤的人每天要喝60-132克蛋白粉。早上空腹喝能激活代谢，训练后喝能抓住黄金30分钟合成肌肉，睡前喝能减少夜间肌肉分解。研究显示喝乳清蛋白粉的人饱腹感比喝普通蛋白粉强30%，饭量减少15%，这样既能控制热量又不掉肌肉。比如喝30克蛋白粉相当于吃两个鸡蛋，但饱腹感是鸡蛋的3倍，所以减脂期喝蛋白粉比饿肚子更有效。不过要注意别过量，过量了反而会变成增肌粉，毕竟1勺30克，四勺就是120克，超过每日推荐量了。