减肥期间要控制饱腹感得做好三件事吃高蛋白食物高蛋白能延长饱腹感比如鸡蛋牛奶豆腐吃高纤维食物蔬菜水果粗粮能增加饱腹感喝温水饭前喝半碗水能减少实际摄入量吃慢点每口嚼15下能提前产生饱腹信号分餐制每天吃四顿比两顿更扛饿

为什么这样做有效呢数据表明蛋白质每吃一克能延长饱腹感3-4小时而每100克鸡胸肉含有31克蛋白质所以吃100克鸡胸肉相当于延长饱腹感120分钟研究显示膳食纤维摄入量每增加10克每日热量摄入减少26大卡所以每天吃500克西兰花相当于少吃130大卡细嚼慢咽能让大脑接收饱腹信号的时间提前20分钟因此每顿饭减少15%热量摄入数据来源中国营养学会大前年减肥指南数据显示采用分餐制的人群体脂率比顿食制低1.8个百分点但要注意不能过量饮水否则会稀释胃酸影响消化要配合适量运动才能达到最佳效果