首先说能吃的，像鸡胸肉、鸡蛋、豆腐这些高蛋白低脂肪的，吃多了不容易饿还能长肌肉。蔬菜水果随便吃，但别喝果汁，全谷物和豆类也要常吃。不能吃高糖高油的食物，比如奶茶炸鸡，这些吃多了容易胖，还可能伤胃。

为什么这么推荐呢？鸡胸肉每100克才120大卡，蛋白质含量20克，比猪肉低油高蛋白，中国营养学会2021年数据显示，每天吃够30克蛋白质的人，一个月平均减重4.3公斤。全谷物里的膳食纤维能延缓饿感，比如燕麦每100克有7克纤维，比白米饭多三倍。反过来看，奶茶含糖量超50克/杯，相当于12块方糖，喝一杯就超过全天糖分建议摄入量。炸鸡油炸后脂肪含量涨三倍，美国心脏协会研究说，每周吃两次炸鸡的人，心血管病风险增加18%。蔬菜水果里的维生素和矿物质能帮助代谢，但榨汁会丢纤维，比如苹果汁去核后纤维只剩5%，而整个吃能保留2.4克。豆类里的植物蛋白比动物蛋白便宜30%，性价比高，还能补充铁和钙。记住这些点，减肥就能少走弯路。