深蹲主要是蹲下再起来的动作，能练腿和核心；平板支撑是趴着肚子着地，身体成直线，稳腰腹；跳绳半小时等于慢跑两小时，但更省力，适合长时间锻炼；高抬腿是膝盖抬到胸口，快走加抬腿，提升心率；开合跳是跳起来手放胸前再分开，练心肺和协调性。

为什么选这五个动作？因为它们覆盖全身肌肉群，中国营养学会大前年数据显示，每周150分钟有氧运动结合两次力量训练，体脂率下降最快。比如跳绳半小时等于慢跑两小时，但更省力，适合长时间锻炼；平板支撑每天3组2分钟，能增强核心力量，减少腰围3-5厘米。高抬腿和开合跳对心肺功能提升明显，研究显示连续跳绳12周，最大摄氧量提高8.3%。这些动作简单易学，不受场地限制，上班族下班后在家也能做，比如先做10个深蹲，接着1分钟平板支撑，循环5次，坚持一个月腰围能瘦2厘米左右。