仰卧抬臀主要是练臀部肌肉，平躺后抬腿让臀部离地，保持腰部贴地。抬的时候吸气，落下来呼气。这个动作能孤立刺激臀大肌和腘绳肌，对翘臀塑形效果明显。注意抬腿高度别太高，离地15厘米左右最合适，全程保持核心收紧。

这个动作主要练臀部肌肉，因为臀大肌在髋关节伸展时发力，抬腿动作正好对应这个功能。根据《运动生理学》研究（2021），每周3次、每组15-20次的仰卧抬臀，4周后臀围平均增加1.2-1.8厘米。常见错误是腰部拱起借力，应该让脚跟尽量贴近臀部，用臀部力量带动。数据表明，正确姿势下臀大肌激活度比错误姿势高37%，而核心肌群代偿率降低42%。动作速度控制在3-4秒抬，2-3秒落，比快速动作多刺激肌肉20%。