低热量谷类的意思就是每100克重量下热量不超过150大卡，同时要含有足够的膳食纤维和蛋白质。这类谷物吃下去不觉得饿，还能补充身体需要的营养。常见的低热量谷物有燕麦、藜麦、荞麦、糙米、黑米、玉米、小米、薏米、荞麦面、莜麦面这些，它们热量低但营养密度高。

为什么选这些谷物呢？首先看数据说话，燕麦每100克约130大卡，藜麦120大卡，糙米111大卡，这些数字都低于150大卡的标准线。它们的高纤维特性也很关键，燕麦含4.6克纤维，藜麦9.2克，糙米2.8克，这些纤维能增加饱腹感。蛋白质方面，藜麦每100克就有4.4克优质蛋白，比普通谷物高出一倍多。比如早上吃50克燕麦片，相当于摄入约65大卡热量，同时补充2.3克纤维和2.3克蛋白质，这样既能控制热量又不耽误营养。像玉米虽然热量低（约80大卡/100克），但含糖量高，建议搭配其他谷物吃。黑米、小米这类传统谷物经过现代加工后，热量反而更低，但要注意控制份量。这些谷物的共同特点是饱腹感强，消化速度慢，所以减肥期间吃它们不容易饿。