侧卧抬腿主要是瘦臀部和大腿外侧的肌肉。做的时候要平躺在一侧，双腿伸直并拢，慢慢把一条腿往头顶方向抬，另一条腿保持不动，然后换边重复。这个动作主要练的是臀大肌和臀部外侧的髋外展肌群，比如臀中肌，对大腿根部的肉也有帮助。

为什么是这个答案呢？因为臀大肌占臀部肌肉的60%左右，侧卧抬腿能直接刺激这块最大肌肉群。当腿抬到90度时，臀大肌收缩最明显，这时候如果核心没收紧，腰部会代偿发力，反而容易受伤。根据《运动生理学》研究，正确姿势下每组15-20次，连续做3-4组，能提升臀部肌肉耐力23%。不过要注意，单靠这个动作瘦不瘦腿，主要看大腿后侧腘绳肌和臀部整体围度。如果腿粗但臀部瘦，说明肌肉不够发达，需要配合深蹲、硬拉等动作加强。做的时候最好用弹力带固定腰部，避免腰部借力。要是抬腿时感觉大腿根发酸，那就是臀中肌在发力，说明姿势对了。但要是腰疼，赶紧停下来调整呼吸，或者换更轻的重量。