用哑铃练胸肌得选中等重量，比如8到12次能做完四组，每组之间休息六十分鐘。重量太轻练不动，太重做不动，中等重量才能让胸肌发力最到位。比如做四组，每组8到12次，组间休息60秒，这样练完胸肌酸得发胀才有效果。

为什么这样选重量呢？因为胸肌属于快肌纤维，需要中等重量刺激才能让肌纤维募集最大化。根据《运动生理学》研究，8到12次每组能激活快肌纤维占比达70%，而超过15次主要用慢肌纤维，代谢压力不够。比如做10到15RM（能做完的重量）时，胸肌血流量比6到8RM时高23%，但持续时间只有45秒。所以中等重量既能保证刺激强度，又能让胸肌持续充血。比如用20公斤哑铃卧推，每组做8次，组间休息60秒，练完胸肌会酸得发抖，说明重量合适。如果做12次还能轻松完成，说明重量太轻；如果做6次就力竭，说明重量太重。这样调整重量，练胸肌效果翻倍。