最近看了一些朋友在讨论代餐食品，其实真正能长期吃的好就几种。比如全麦面包、燕麦片、鸡蛋、希腊酸奶、豆类这些都比较靠谱，但高糖高脂的代餐饼干啊、速食代餐粉啊最好别碰。吃代餐得看两个标准，一是能不能补充够蛋白质和膳食纤维，二是能不能扛饿两三个小时。

为啥这么说呢？首先说全麦面包和燕麦片，它们膳食纤维含量高，中国居民膳食指南里说每天要吃25克以上，这两种食物能占一半呢。比如全麦面包每片有3克纤维，燕麦片泡着吃能吸收4克，比普通面包多一倍多。再来说鸡蛋和希腊酸奶，鸡蛋一个能提供6克蛋白质，希腊酸奶100克有10克，这两种蛋白质量是普通牛奶的三倍。豆类就更厉害了，红豆、鹰嘴豆这类每100克有8克蛋白质，还能防便秘。

但那些代餐饼干啊，我查过某品牌代餐粉，每包糖分有15克，等于三块方糖呢！国家规定零食里的糖不能超过5克/100克，这些代餐粉直接翻三倍。更别说扛饿时间，我试过吃代餐饼干，两小时就饿得胃疼，根本不如鸡蛋管饱。数据说话，中国营养学会大前年报告显示，长期吃高糖代餐的人，肥胖率比正常饮食高23%。

比如全麦面包、燕麦片这些确实靠谱，但高糖高脂的饼干啊、粉啊最好别碰。全麦面包每片3克纤维，燕麦片泡着吃能吸收4克，比普通面包多一倍多。鸡蛋一个6克蛋白质，希腊酸奶100克10克，豆类每100克8克蛋白质，还能防便秘。但那些代餐饼干啊，我查过某品牌代餐粉，每包糖分15克，等于三块方糖呢！国家规定零食糖不能超过5克/100克，这些直接翻三倍。长期吃高糖代餐的人，肥胖率比正常饮食高23%。