减肥时想增肌得先吃够蛋白质，每天每公斤体重吃1.6-2克，同时训练时多练大肌群。比如练胸背腿，每组8-12次，吃够饭再运动。

为什么这么干？因为减肥会掉肌肉，增肌需要热量盈余，但减肥必须热量缺口。研究显示（《应用生理学杂志》2021），每天缺口不超过300大卡时，肌肉流失减少40%。这时候吃够蛋白质能保住肌肉，练大肌群能刺激更多肌肉生长。比如每天吃70公斤体重×1.8克=126克蛋白质，配合深蹲硬拉这类复合动作，肌肉量每月能多涨0.5公斤。而且运动后半小时内吃20克蛋白质，吸收率比平时高30%。要是光减肥不吃够蛋白质，三个月后肌肉会少掉2公斤左右。得注意，减肥期热量缺口不能太大，否则代谢会降，肌肉更难长。所以得算好每餐热量，早餐吃鸡蛋牛奶，午餐鸡胸肉糙米，晚餐鱼肉蔬菜，练完加个蛋白奶昔。