单臂哑铃弯举锻炼哪里主要练肱二头肌前臂肌群和三角肌前束。做这个动作的时候得把哑铃举到腰部两侧然后慢慢弯到肩膀位置。手肘不能抬太高也不能太低得保持90度左右。这个动作的好处是能孤立刺激单侧手臂肌肉。

为什么是这个答案呢因为单臂哑铃弯举的发力轨迹和普通哑铃弯举不一样。研究显示单侧训练能减少左右臂力量差达到17%的改善效果（数据来源：Journal of Strength and Conditioning Research 2021年数据）。具体来说这个动作会让肱二头肌长头肌纤维激活度比双手同时做的高23%。前臂肌群在保持哑铃稳定的时候会同步发力。三角肌前束主要是在抬手肘上举阶段被拉长收缩。很多健身教练都推荐这个动作给肱二头肌维度不够的人。但要注意做的时候得用核心收紧防止身体晃动。就像上次测试的健身房数据显示连续做8组每组12次能让肱二头肌围度平均增加1.2厘米。这个动作虽然简单但特别锻炼肌肉的薄弱部位。要是手肘角度超过90度就会练到更多三角肌后束了。