塑形主要靠运动把肥肉变肌肉，比如跑步跳绳游泳这些有氧运动能减脂，跳舞举铁这类无氧运动能增肌。两者搭配着练，腰腹臀腿都能变紧致，体脂率降了肌肉量上来了，身材自然就会线条分明。

塑形效果跟运动类型和强度有关。有氧运动像跑步每小时消耗300-500大卡（中国体育科学学会数据），跳绳1000个约消耗300大卡，游泳每小时400-600大卡，跳舞200-350大卡，这些运动能快速消耗脂肪。无氧运动比如深蹲卧推，通过增加肌肉量提升基础代谢，每天多消耗50-100大卡。研究显示每周3-5次、每次30分钟的中等强度运动，体脂率3个月能降5%-8%（前年《中国运动健康白皮书》）。同时运动时血液中的乳酸和睾酮能促进脂肪分解和肌肉合成，所以有氧和无氧搭配着练效果最好。比如早上空腹跑步减脂，晚上练器械增肌，这样肌肉线条会更明显。