蔬菜水果最常见比如西红柿黄瓜每百克才20多卡，苹果香蕉这类水果卡路里也不到100，低脂奶制品像无糖酸奶每百克30多卡，全谷物和豆类像糙米红豆每百克150卡左右。这些食物水分多纤维足吃起来饱腹感强，而且升糖指数低不会让血糖骤升骤降。

为啥选这些食物呢？首先蔬菜水果里的水分占70%以上，比如黄瓜含水量92%直接稀释热量，苹果虽然含糖但每百克92大卡比米饭低40%。低脂奶制品的蛋白质含量是普通零食的3倍，比如每100克无糖酸奶有3.5克蛋白，能延长饱腹时间。全谷物和豆类的膳食纤维比精米面高5倍，红豆每百克有8克纤维，消化慢卡路里消耗更持久。根据中国居民膳食指南大前年数据，蔬菜水果每日摄入300-500克，低脂乳制品300克，全谷物和杂豆50-150克，这样搭配全年可少摄入约1.2万大卡，相当于少跑500公里。