乳制品补钙效果最好，牛奶酸奶钙含量高吸收率也强。绿叶菜钙含量不低，像芥蓝油菜每百克有150毫克。豆制品和鱼类也能补钙，但吸收率差些。坚果和虾皮钙多但吃法受限，不能当主食吃。

为什么乳制品补钙效果最好呢？牛奶里钙含量每百克有120毫克，比绿叶菜高两倍多。乳制品里的钙和维生素D搭配着吃，人体吸收率能到65%，而绿叶菜里的钙需要维生素K帮忙，吸收率只有25%左右。中国居民膳食指南说每天喝300毫升牛奶，就能补够30%的钙需求。豆制品里的钙是植物钙，吸收率比乳制品低20%，但豆腐搭配石膏凝固剂的话，钙含量能翻倍到200毫克每百克。鱼类里的钙主要在鱼骨里，像鲑鱼每百克鱼骨有200毫克钙，但吃鱼骨粉吸收率只有10%。绿叶菜里的钙和草酸容易结合，所以焯水后吃能释放70%以上的钙质。坚果里的钙每百克有80-150毫克，但含镁高容易影响钙吸收。虾皮钙含量每百克有997毫克，但盐分太高，每天吃不超过20克。