有些食物看着能饱腹但营养密度低，比如油炸食品和含糖饮料。这类食物热量高但蛋白质、膳食纤维和维生素少，吃多了容易饿又长胖。像薯条每100克有300大卡，但蛋白质只有3克；可乐每罐含糖35克，热量150大卡却不含蛋白质。这类食物吃多容易发胖，还可能影响代谢。

这类食物热量高营养低是因为加工过程破坏了营养。油炸食品在180℃油温下高温油炸，脂肪含量从原料的5%飙升至40%以上，而蛋白质和维生素在高温下流失超60%。含糖饮料用白砂糖或果葡糖浆制成，每升饮料含糖量超10度，相当于20块方糖，但几乎不含膳食纤维和矿物质。数据显示，每天饮用1罐可乐的人，每年多摄入150公斤糖分，而身体只能储存50公斤糖，多余糖分会转化为脂肪。比如炸鸡胸肉热量比鸡胸肉高200%，但蛋白质含量反而低15%。这类食物吃多不仅容易发胖，还会导致脂肪肝和糖尿病风险增加。