鸡蛋牛奶豆类肉类都是好选择，牛奶一杯能补6克，鸡蛋一个3克，豆类像黄豆每百克35克，肉类每百克20克左右。蔬菜里豆腐和豆浆也不错，每百克也有8克蛋白质。海鲜鱼虾贝类蛋白质含量高，而且容易消化吸收。

为啥选这些呢？鸡蛋里的蛋白质最接近人体所需，每100克含13克，吸收率高达94%——这是中国营养学会大前年数据说的。牛奶里的乳清蛋白和酪蛋白比例1:3，早上喝完能管一上午饿。黄豆蛋白质含量比猪牛肉都高，但得注意做成豆腐后损失30%左右，所以建议搭配肉肉吃。海鲜里的虾青素还能护膝盖，比如每天吃100克带鱼能补4.8克蛋白质。蔬菜里的豆制品虽然总量少，但植物蛋白对心脏好，世卫组织建议每周吃3次。中国居民膳食指南说成年人每天要吃50克蛋白质，按这个算，喝500毫升牛奶+吃两个鸡蛋+半碗米饭就达标了。