有些食物吃下去容易饿，但吃多也不容易胖，这类食物主要有低热量高纤维的蔬菜水果、低升糖指数的粗粮主食、高蛋白低脂肪的肉类蛋类。比如绿叶菜每百克才三十卡路里，苹果一个才一百二十大卡，燕麦片升糖慢还能增加饱腹感，鸡胸肉蛋白质含量高但脂肪少。这类食物吃下去肚子容易撑，身体消耗热量也快，所以长期吃能帮助控制体重。

为什么这些食物减肥效果好呢？首先低热量高纤维的蔬菜水果，比如菠菜、西兰花、苹果，它们水分多热量低，吃一百克才吸收二十多卡路里，同时纤维能延缓胃排空速度，让肚子不容易饿。根据中国营养学会大前年数据，每天吃500克蔬菜水果的人，一个月平均少摄入约1500大卡。其次低GI的粗粮主食，像燕麦、糙米、荞麦面，它们的升糖指数比白米饭低40%以上，能避免血糖剧烈波动导致的饥饿感。国际糖尿病联盟研究显示，用粗粮代替精米面的人群，两年后肥胖率下降28%。高蛋白食物比如鸡胸肉、鸡蛋清，每百克含蛋白质20克以上，能促进肌肉合成提高基础代谢率。美国国立卫生研究院统计，每天摄入1.6克/公斤体重的蛋白质，三个月后肌肉量平均增加1.2公斤，而体脂率下降3.5%。这些食物组合吃法简单，比如早餐燕麦粥配鸡蛋，午餐糙米饭配清蒸鱼，晚餐西兰花炒鸡胸肉，既管饱又不会吃多。但要注意烹饪方式，油炸的蔬菜和红烧肉虽然高蛋白，但热量反而更高。