燕麦、荞麦、藜麦、红薯、玉米、魔芋、莜麦、黑米、鹰嘴豆、芋头这十种主食热量低还不升糖。燕麦和荞麦的膳食纤维能延缓糖分吸收，红薯和玉米的GI值不到55，魔芋几乎不含热量，莜麦和黑米升糖速度比白米慢一半，鹰嘴豆和芋头饱腹感强，吃100克热量都不超过150大卡。

为什么选这十种主食？首先看升糖指数（GI值），根据中国营养学会大前年数据，这十种主食的GI值都在55以下，比如燕麦GI值55，荞麦48，红薯51，魔芋仅15。再算热量，每100克燕麦热量305大卡，荞麦314大卡，魔芋17大卡，鹰嘴豆116大卡，芋头130大卡，都低于普通白米饭的120大卡。膳食纤维是关键，燕麦每100克含5.6克，魔芋3.3克，这些纤维能包裹糖分，让血糖平稳。像红薯和玉米的复合碳水化合物结构，消化速度比精制米面慢30%以上，所以饱腹时间延长两倍。特别要提魔芋，它吸水膨胀后体积增大10倍，吃下去能马上产生饱腹感，同时不影响营养吸收。不过要注意，这些主食最好搭配蛋白质和蔬菜，比如燕麦粥配鸡蛋，红薯蒸着吃配凉拌菜，这样营养更均衡。