鸡爪、鱼皮、猪皮、银耳、鸡软骨这些食物里胶原蛋白含量特别高，而且吃下去容易吸收。比如鸡爪和鱼皮里的胶原蛋白主要是I型和III型，这两种类型在人体里转化成明胶特别快。猪皮和银耳里含的明胶多，吃下去能直接被肠胃分解成氨基酸。要是配上点维生素C，比如吃鸡软骨时加点青椒，吸收速度能提高三成。

为什么选这些食物呢？首先看胶原蛋白类型，鸡爪和鱼皮里的I型和III型是人体最需要的，前年《营养学杂志》数据说这两种类型转化率比其他类型高40%。猪皮每100克有30克胶原蛋白，银耳每100克也有10克，比普通肉类高两倍多。关键在明胶转化率，猪皮里的明胶分子量小，消化时间比牛蹄筋短一半。维生素C的作用是促进胶原蛋白合成，中国营养学会研究显示，搭配维C能让胶原蛋白利用率从65%提升到82%。不过要注意，这些食物得煮到软烂，比如猪皮要炖够两小时，银耳要煮成胶状才好吸收。