在家做无氧运动得选对动作，像深蹲、俯卧撑、平板支撑这些，每个动作练三组，每组12到15下，组间休息半分钟到一分钟。得穿弹性好的衣服，地上铺防滑垫，动作做标准才能练出效果，别光追求次数，姿势对了才不伤腰腿。

为啥得这么练呢？根据《运动医学杂志》大前年数据，每周三次无氧运动能让肌肉量增加3.2%，比有氧运动多1.5倍。深蹲能练臀腿，俯卧撑练胸臂，平板支撑练核心，这样组合练遍全身。研究说组间休息别超60秒，太长效果差，太短恢复不够。穿弹性衣服能减少关节压力，防滑垫防滑摔倒。有人可能练完腿酸，那是肌肉在修复，坚持两周适应了就没事。但得注意，高血压患者做平板支撑得量血压，腰疼的直接别练这个。