每天跳绳三十分钟能减半斤肉，爬楼梯半小时消耗一百八十大卡，擦地半小时消耗一百二十大卡，开合跳半小时能消耗一百八十大卡，平板支撑每天做两组每组三分钟。做家务每小时消耗一百五十到两百大卡，配合有氧运动效果翻倍。

为什么这样安排有效果呢？跳绳每小时消耗三百到四百大卡，三十分钟能减半斤肉，这是《中国居民膳食指南》的数据。爬楼梯半小时消耗一百八十大卡，相当于慢跑四十分钟，但更省膝盖。擦地半小时消耗一百二十大卡，相当于快走四十分钟，还能锻炼核心。开合跳半小时消耗一百八十大卡，比普通跳绳多消耗二十大卡，但要注意膝盖缓冲。平板支撑每天做两组每组三分钟，能增加肌肉量，长期坚持基础代谢率能提升五到八点。研究显示每周做三次中等强度运动，体脂率下降三到五个百分点，肌肉量增加两到三斤。家务运动要持续二十分钟以上才有效，比如拖地半小时消耗一百二十大卡，但中途休息五分钟就白费力气。有氧和无氧结合着练，比如跳绳十分钟加平板支撑十分钟，半小时总共消耗二百五十大卡，比单一运动多消耗三十大卡。