增肥得吃对东西，得吃高热量又营养的。早餐可以吃燕麦粥配鸡蛋和牛奶，加两把坚果，这样既有碳水又有蛋白质和健康脂肪。午餐得吃红薯、牛排、糙米这些，热量高还容易消化。晚餐选鱼肉、豆腐、土豆，加个苹果或香蕉当加餐。记住少食多餐，一天吃8到10顿，每顿别吃太撑，细嚼慢咽才好吸收。

为啥这么安排呢？因为增肥得热量盈余，中国营养学会说每日得多摄入500大卡才能增重。坚果、鸡蛋、牛奶这些食物热量密度高，比如一把杏仁约500大卡，一个鸡蛋70大卡，一杯牛奶200大卡。蛋白质要吃够每公斤体重1.2克，鸡胸肉每100克含31克蛋白，三文鱼含22克。中国营养学会建议增肥期碳水供能比不低于50%，燕麦、红薯这些粗粮升糖慢，能持续供能。长期增肥得坚持3到6个月，每周能增0.5到1公斤算正常，但别超过1.5公斤，否则脂肪先长肉。要是吃高糖高盐的炸鸡、蛋糕，热量虽高但营养差，还容易得三高。增肥不是暴饮暴食，得科学搭配，身体才能健康长肉。