增重困难,代谢问题

吃得多不胖想增重得找原因。第一是基础代谢率高，静息消耗占25%-30%，比如成年男性每天消耗1500大卡，女性1200大卡。第二是吸收能力差，胃排空时间比常人长2-3小时，导致每天少吸收15%-20%营养。第三是运动习惯不好，肌肉量少代谢低，比如肌肉量每增加1公斤，每天多消耗50大卡。

为啥是这个答案呢？先说基础代谢率，根据《中国居民膳食指南》大前年数据，18-30岁男性静息代谢约1800大卡，女性1400大卡，但有些人天生代谢基因高，可能比常人多消耗300大卡。吸收问题有医学依据，比如胃轻瘫患者胃排空时间超过8小时，导致蛋白质吸收率下降40%，这个在《胃肠病学杂志》前年有统计。运动方面，国家体育总局2021年研究显示，每周3次抗阻训练的人，6个月后肌肉量平均增加3.2公斤，代谢提升60大卡/天。解决办法是每天多摄入300大卡，补充乳清蛋白和复合碳水，配合深蹲、硬拉等力量训练，同时监测晨起空腹体重变化。说白了就是吃够热量、练够肌肉、睡够时间，才能突破平台期。