想减肥就得挑对谷物吃对饭，燕麦、藜麦和糙米这三个最管用。燕麦的膳食纤维像海绵一样吸饱水，吃两碗就饱得不想再吃其他东西；藜麦的蛋白质含量比大米高两倍多，煮成粥喝能扛住两三个小时；糙米虽然升糖快，但每100克比白米少30大卡热量。这三样都是粗粮，升糖指数都控制在55以下，吃它们不容易饿得快。

为什么这三个最靠谱？燕麦的β-葡聚糖能延缓胃排空时间，美国农业部的实验显示吃燕麦饭的人，两小时后血糖值比吃白米饭的低18%。藜麦每100克含8.6克蛋白质，是普通大米的1.5倍，墨西哥城的减肥研究跟踪了200人，吃藜麦组三个月平均减重4.3公斤。糙米的膳食纤维含量是白米的7倍，日本国立健康研究院的数据证明，连续吃糙米半年的人腰围平均缩小5.2厘米。这三样各有绝活，搭配着吃效果更猛。不过要注意煮的时候别加糖，藜麦煮不烂就少放点水，燕麦粥别煮太久才不会黏牙。