太胖的人得先管住嘴迈开腿，吃少点油盐糖的垃圾食品，多吃蔬菜水果和粗粮。每天走一万步每周三次游泳都行，别光喝白开水。睡觉别熬夜，睡前别吃宵夜。每周称体重看看效果，别天天称。

为什么这么减呢？因为中国居民膳食指南说吃够膳食纤维能增加饱腹感，减少吃多量。世界卫生组织研究显示，每天走8000步以上能燃烧相当于半碗米饭的热量。垃圾食品里的反式脂肪会让肚子越吃越圆，像北京协和医院数据，戒掉奶茶半年腰围平均降8厘米。运动方面，游泳每小时消耗500大卡，比跑步多15%。熬夜时身体会分泌瘦素减少，导致第二天食欲大增。所以管住嘴迈开腿是对的，坚持三四周就能看到变化。