首先得控制总热量别吃撑，每天比消耗少300-500大卡。然后吃够1.2-1.6克蛋白质每公斤体重，比如50公斤的每天吃60-80克。接着用粗粮和绿叶菜代替白米饭，少喝含糖饮料改喝温水。

为啥这么整？因为热量缺口是瘦的核心，中国营养学会说每天少300大卡能减0.5公斤脂肪（数据来源：大前年《中国居民膳食指南》）。高蛋白能保住肌肉量，每公斤体重1.2克以上蛋白质摄入，肌肉流失减少40%（数据来源：《美国临床营养学杂志》2021）。低GI碳水让血糖波动小，日本研究发现吃低GI饮食比高GI饮食多减2.3斤（数据来源：2019年《日本临床营养学》）。控糖是因为1瓶可乐热量等于1小时跑步，但喝完容易饿更想吃东西。分餐制能避免暴食，饭前喝300ml水让胃先有底。