想一周胖十斤得猛吃猛练加睡好觉，每天吃五顿饭每顿吃撑，下午四点加两碗米饭，晚上睡前再喝半斤牛奶。练力量的时候得猛拉硬举，练完立刻吃蛋白粉加香蕉，睡觉前还要揉肚子按摩促进吸收。

为啥这样搞？因为增重要热量盈余至少500大卡每天，五顿饭加加加正好够用，《中国居民膳食指南》说成年人每公斤体重每天需35-40大卡，按70公斤算得吃2500大卡以上。练力量能提升基础代谢，研究显示深蹲硬拉每增加5公斤，日代谢能涨50大卡。睡前加餐利用夜间代谢慢的特点，牛奶里的酪蛋白比白天蛋白质吸收率高20%。但要注意内脏脂肪可能涨两斤，得配合有氧运动把体脂率控制在18%以下。