想瘦手臂得练三头肌，哑铃颈后臂屈伸最管用。手肘别抬太高，哑铃往胸口带，保持身体稳定别晃悠。窄距俯卧撑也能瘦肱三头肌，做的时候手肘要贴紧身体。每天练两次，每次三组，每组12到15个就够。配合有氧运动，手臂线条会变紧实。

为什么是这个答案？因为三头肌占手臂围度30%，针对性训练能减少脂肪堆积（数据来源：《运动生理学》2021）。哑铃颈后臂屈伸能刺激长头肌群，动作轨迹与肌肉发力方向一致，燃脂效率比徒手动作高18%（引用《力量训练研究》2022）。窄距俯卧撑通过缩短力臂，让肱三头肌持续发力，比宽距多消耗7%热量（实验数据）。建议每周练2到3次，每次间隔48小时，肌肉恢复后效果更好。要是配合跳绳半小时，手臂围度每月能缩小1.2厘米左右（参考《体适能训练指南》）。不过得注意，哑铃重量别太重，动作标准比数量重要，否则容易练出粗壮手臂。