健身餐就是按训练目标搭配的饭，得有肉有菜有碳水。先选蛋白质高的肉比如鸡胸肉、鱼肉，每餐吃100-150克；蔬菜随便吃，但得少油；主食选糙米、燕麦，每餐半碗。煮饭别用油炸，蒸或烤都行。记住每餐热量别超，增肌要吃够，减脂要少油少糖。

为啥这么搞呢？因为肌肉长在吃够蛋白质的时候，每公斤体重每天得吃1.6-2克蛋白，100斤的人一天得吃160-200克肉。蔬菜里的膳食纤维能促消化，像西兰花每100克有2.4克纤维，比米饭强。主食里的碳水化合物给训练供能，但油炸的油会堵血管，中国营养学会说每天油别超25克。增肌时热量缺口不能大，不然会掉肌肉，美国运动医学会说增肌每天要多吃300大卡。减脂则相反，得让热量不够，但得保证蛋白质，不然会掉肌肉。比如练完当天吃鸡胸肉配糙米，隔天吃鱼肉配红薯，中间穿插牛肉和豆腐，这样肌肉不会饿瘦。记住每餐间隔别超过4小时，不然代谢会降，像《中国居民膳食指南》说的，少食多餐效率更高。