腹部运动主要是锻炼腹部肌肉群，让腰腹更紧实。常见的动作有平躺抬腿、卷腹和俄罗斯转体。平躺抬腿时膝盖弯曲脚跟贴地，腰紧贴地面慢慢抬腿到45度再放下；卷腹时双手抱头颈部放松，用腹部力量带动肩胛骨离地；俄罗斯转体是坐姿抬腿屈膝，双手抱拳左右扭转身体。每个动作做3组，每组15-20次，组间休息30秒。

为什么这样设计呢？因为腹部有腹横肌、腹直肌和腹斜肌三层，不同动作针对性锻炼。平躺抬腿主要练腹横肌，研究显示它能增强腰部稳定性（2021年《运动医学》数据）；卷腹针对腹直肌上段，能减少腰痛风险（中国运动科学学会大前年报告）；俄罗斯转体强化腹斜肌，对侧腹塑形效果最好。数据表明，正确腹部训练每周3次，持续8周腰围平均减少2.3厘米（国家体育总局前年数据）。错误姿势容易伤腰，比如抬腿时腰部离地会练到颈部肌肉，卷腹过猛可能导致椎间盘突出。所以动作要慢稳，呼吸配合，先练会再增加强度。