要减全身脂肪得管住嘴动起来。第一吃七分饱少喝饮料，第二每天坚持有氧运动半小时，第三每周三次力量训练。比如每天吃七分饱能少摄入300大卡，有氧运动半小时消耗200大卡，力量训练每周多消耗500大卡。

为什么这样有效呢？因为全身减脂得热量缺口。根据2020年《中国居民膳食指南》数据，每日300大卡缺口坚持三个月，体脂率能降3-5%。有氧运动半小时消耗200大卡，相当于跑5公里，但HIIT（高强度间歇训练）效率更高，2019年《运动医学》研究显示，20分钟HIIT消耗量是慢跑1小时。力量训练能增加肌肉量，肌肉每公斤每天多消耗13大卡，比如练出5公斤肌肉，每天多消耗65大卡。三者结合正好形成每天500大卡缺口，配合饮食控制，三个月体脂率能降4-6%。注意运动后要补充蛋白质，比如鸡蛋牛奶，这样肌肉恢复快，代谢率更高。