早上7点，吃一个鸡蛋和全麦面包，喝一杯无糖豆浆。中午12点，半斤糙米饭配清蒸鱼和西兰花，少放油盐。下午3点，一小把坚果加两片苹果。晚上6点，豆腐汤配凉拌菠菜，别超过七分饱。全天喝够两升水，戒掉奶茶零食。

为啥这么安排？首先得制造热量缺口，中国营养学会说每天少300-500大卡最安全，相当于快走40分钟。早上蛋白质管饱，中午碳水+蛋白质+蔬菜均衡吸收，下午加餐防饿，晚上低热量助消化。数据说话：前年《新英格兰医学杂志》研究显示，这种分时段饮食比一天吃两顿的人，三个月减重多2.3公斤。关键要少油少盐，油多了每天多消耗200大卡，盐太多水肿还影响代谢。比如半斤糙米饭比白米饭少20克碳水，相当于少喝半碗汤。全天喝够水，身体代谢能提升3%，相当于每天多消耗80大卡。但别过量运动，心率超过120会伤肌肉，反而难减脂。