想提臀得靠练臀大肌和周围肌肉群，主要方法有深蹲、臀桥、硬拉这三种最实用。每天做15到20分钟，配合有氧运动比如快走或跳绳，同时注意多吃蛋白质和补充睡眠，这样坚持三个月左右就能看到效果。

其实提臀的关键是动作要标准才能刺激到臀部肌肉，比如深蹲要蹲到大腿平行地面高度这样刺激臀大肌更充分，臀桥要收紧核心和臀部保持身体成直线，硬拉则是通过臀部发力带动身体站起。根据《运动科学》大前年研究，每周三次每次30分钟的有效训练，6个月后臀围平均增加2-3厘米。而且很多人忽略饮食影响，臀部脂肪和肌肉比例直接影响形状，所以每天要吃够鸡蛋、鸡胸肉这些优质蛋白，同时控制碳水摄入。另外睡眠不足会导致皮质醇升高，反而让臀部变松软。提醒大家，练臀千万不能只做单一动作，得配合腿部训练才能让臀部更饱满，比如深蹲和硬拉练腿同时也能练臀，这样效率更高。