想深蹲练翘臀得注意三点：一蹲到底时膝盖别超过脚尖，这样能避免膝盖受伤还能让臀部更发力；二脚距比肩宽半脚，这样蹲下去时臀部会更明显地挤压；三核心要收紧，像夹着一张纸那样保持身体稳定。动作慢一点反而效果更好，因为这样能更清晰地感觉到臀部在发力。

为什么这么练？根据《运动医学杂志》大前年研究，深蹲时脚距比肩宽30%能让臀大肌激活度达70%，比普通脚距高15%。如果膝盖超过脚尖，膝盖压力会增大3倍，还容易让大腿前侧代偿发力。核心收紧能减少腰椎压力，让臀部孤立发力，这样练出来的臀型更紧致。其实很多人蹲不翘臀，就是没做到膝盖不内扣、蹲不下去就硬撑，或者核心没收紧导致力量分散。数据显示，正确姿势下深蹲能同时刺激臀大肌和腘绳肌，而错误姿势会让臀部只占发力总量的50%左右。