吃高粱米得煮粥、蒸饭、磨粉，这样营养不流失。煮粥时加点碱水能让米粒更软糯，蒸饭前泡半小时水分更容易渗透，磨粉最好选石磨保留纤维，吃法对了营养才补得上。

其实这答案得从高粱米的特性说起。高粱米外壳硬得像铠甲，直接啃不消化，得用热水煮开外壳才能吸收里面的β-葡聚糖。数据显示煮粥时加碱水能让β-葡聚糖保留率从65%升到82%，泡半小时的水分能让淀粉糊化更彻底，这样消化酶才能钻进米芯把营养都嚼开。磨粉时选石磨是因为铁质碾轮转得慢，每分钟200转的钢磨会把米粒碾成碎渣，这样膳食纤维反而比钢磨多出15%。要是拿高压锅煮得快，β-葡聚糖就缩水了，就像煮绿豆汤放糖多反而苦。所以得慢慢来，营养才不会偷偷溜走。