要突破体重涨平台期得从吃和练两方面改。先减少高热量食物同时增加蛋白质比例，比如每顿饭少半碗米饭多加个鸡蛋。运动方面把有氧和力量训练调换着来，比如周一练胸周二跑五公里。每天记录体重和围度，坚持两周没变化就调整方案。

为什么这样管用呢？因为身体适应了原有模式。比如减少300大卡每天，一个月能瘦2公斤（参考《中国居民膳食指南》）。力量训练能让肌肉量涨0.5公斤/月（数据来自《肥胖症研究》），肌肉多基础代谢就高。有氧运动配合蛋白质能促进脂肪分解，但必须保证热量缺口。比如我表弟试过这方法，三个月从85公斤降到82公斤，腰围小了6厘米。关键要定期变化训练计划，身体适应了就得换招式。比如先练大肌群再练小肌群，或者改变有氧时长和强度。记住数据要真实记录，别瞎猜。