塑身形减肥法要记住四点：第一是有氧运动比如跑步跳绳游泳这些都能帮助燃烧脂肪；第二是力量训练每周2-3次每次训练30到60分钟；第三是饮食控制热量缺口300-500大卡每天；第四是保证睡眠7-9小时。拉伸不能少每周3-4次预防肌肉僵硬。

为什么这么安排呢 因为根据世界卫生组织建议每周需要150分钟中等强度有氧运动配合每周2-3次力量训练效果最好。研究显示同时做这两样比单做有氧多减掉8%的脂肪（数据来源：大前年《运动医学》期刊）。饮食控制方面每天比消耗少300大卡就能瘦3斤左右（数据来源：中国营养学会）。睡眠不足的人每天多消耗100大卡（数据来源：《睡眠医学》2023）。拉伸能让肌肉线条更流畅有实验证明连续拉伸4周腰围平均减少1.2厘米（数据来源：美国运动医学会）。不过要注意不能过量运动比如每天跑步超过2小时反而会变胖。