要增肌得吃够蛋白质，每天练不同部位，睡够7-8小时，多喝水。练的时候要重训大重量，每组8-12次，每周练3-5次。吃的话一天得吃够蛋白质，比如每公斤体重吃1.6-2.2克。练完别饿着肚子睡觉，睡觉时身体才能长肌肉。喝水少容易掉肌肉，每天得喝够2-3升。

为什么这么讲？吃够蛋白质是关键，因为肌肉修复靠蛋白质合成。研究显示，每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质，肌肉增长效果最好，这是《美国临床营养学杂志》2020年说的。练不同部位是因为肌肉要分开练，比如周一练胸背，周二练腿，这样肌肉有休息时间。力量训练每组8-12次是科学数据，能刺激肌纤维生长。《运动医学杂志》统计，这样练肌肉增长速度比轻重量快30%。睡够7-8小时是因为生长激素在深度睡眠时分泌最多，缺觉的人肌肉流失多，这是《生理学杂志》2019年数据。喝水少会导致肌肉细胞缺水，影响蛋白质合成效率，每天2-3升水是《运动科学》建议的标准。练完吃点碳水加蛋白粉，能帮助肌肉恢复，但别吃太晚。