红肌是肌肉纤维的一种，增肌得靠训练。练重量每组8-12次，多练红肌；有氧运动半小时以上，心率提到120以上。饮食要吃够蛋白质，每公斤体重1.6克，睡前吃点酪蛋白。休整三天再练，肌肉才能长。

红肌多在耐力训练时增长，因为乳酸堆积刺激毛细血管扩张。研究显示，每组12次以上主要练白肌，8-12次红肌激活率最高（《运动医学杂志》2021）。有氧运动时，心率每分钟120-140能持续激活红肌，超过140会更多消耗糖原。比如慢跑半小时比快走40分钟更有效。蛋白质摄入不足会阻碍肌肉修复，1.6克/公斤是保肌最低标准。睡前吃酪蛋白能减少夜间肌肉分解，但别吃太多，50克足够。休整三天让肌纤维修复，练得太频繁反而会分解肌肉。比如连续练胸，第三天开始胸肌就缩水了。